Como boa saúde intestinal pode mudar sua vida

E se nós dissemos-lhe as chaves para resolver os seus problemas de saúde e peso não são apenas cortar calorias, exercício e beber menos refrigerante. Também está certificando-se de que você come mais insetos.

Não, nós não estamos falando sobre Essa erros. Estamos falando de trilhões de bactérias úteis que vivem em seu intestino e desempenham um papel fundamental na manutenção de um corpo saudável e feliz. (E sim, nós dissemos trilhões-muitas estimativas igualar esse número com tornando-se três libras de seu peso corporal total!) Esta comunidade, referido pelos cientistas como o seu "gut microbiota" ou "gut microbiome," pode ser composto por cerca de 500 espécies que cada fornecem seus próprios benefícios: Alguns deles quebrar o seu alimento e extrair outros nutrients- caçar para pathogens- alimentos e outros ajudar a proteger contra resfriados e gripes. Na verdade, eles desempenham um papel tão importante na nossa saúde que muitos especialistas já começaram a se referir ao microbioma como o seu próprio órgão. Tudo isso soa como uma boa coisa, então qual é o problema?

O problema é este: Quando comemos muito junk food (especialmente açucar) E tomar muitos medicamentos (como antibióticos ou antidepressivos), que pode bater o nosso sistema digestivo fora de sintonia e perturbar a composição do nosso intestino. Quando seus erros bons do intestino estão esgotados, as bactérias ruins podem assumir, causando problemas de saúde que vão desde as condições da pele à depressão. Além do mais, os pesquisadores estão descobrindo que as pessoas obesas têm diferentes tipos de insetos intestino do que de peso saudável pessoas, sugerindo que a cultivar um jardim intestino adequada pode ajudar a resolver problemas de peso.

Então, se você está lutando com a perda de peso, ansiedade, stress, problemas de pele, fadiga ou doença crónica, você pode querer começar a olhar para o seu intestino. A boa notícia é que você pode capacitar sua microbiota intestinal e ajudá-la a lutar contra os invasores, alimentando suas bactérias benéficas os alimentos que-e-precisa para ficar saudável. Abaixo, você vai descobrir a ciência de ponta por trás por nutrir um intestino saudável é essencial para manter uma vida saudável. E não se preocupe se os seus erros do intestino parecem ter tomado um férias- nós também compilou as principais dicas de como você pode começar a curar o seu bioma barriga. E então seguida é abordar estes 40 hábitos que fazem você doente e gordura!

Um intestino saudável ...

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Dicas a escala em seu favor

O nosso peso é dramaticamente afetada por esses pequenos insetos. De fato, inúmeros estudos têm nos mostrado que as pessoas obesas têm níveis mais elevados de bactérias más do filo Firmicutes enquanto as pessoas magras têm níveis mais elevados de bactérias do filo Bacteroidetes. Assim, são os probióticos útil para corrigir este? Bem, um estudo no British Journal of Nutrition pensa assim. Os pesquisadores descobriram que quando as mulheres obesas receberam um suplemento probiótico diária no topo de uma dieta de restrição calórica para perder peso, a perda de peso foi significativamente maior do que as mulheres que seguiram a mesma dieta restrita, mas receberam um placebo.

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diminui a inflamação

Quando você comer constantemente alimentos inflamatórios (alimentos fritos, farinhas refinadas, açúcares, etc.), você pode forçar seu corpo em um estado de inflamação crónica. Que, por sua vez, faz com que o ganho de peso, dor nas articulações, fadiga e aumenta o risco de diabetes tipo 2 e obesidade. Uma das maneiras que ele faz isso é por fome seu microbioma intestinal. (As bactérias precisam de comida, também!) Vamos explicar: Estes alimentos inflamatórios são normalmente faltando em suas fibras naturais, um nutriente essencial que não só mantém você mais completa mais tempo, mas também alimenta seus erros do intestino. Suas boas bactérias mergulhado em e fermentar estas fibras em um ácido graxo conhecido como butirato-que incentiva a oxidação de gordura mais eficiente. Níveis mais elevados de butirato de reduzir a inflamação em seu corpo e também atua como uma defesa contra bactérias más, patogénico, de acordo com uma análise em Avanços em Nutrição. Bata a inflamação com esses Foods 20 Cura Anti-inflamatórios.

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Pode prevenir resfriados

Parece como você pegar um resfriado cada duas semanas? Se assim for, a sua microbiota pode ser o culpado. Seu intestino é o lar de 70 a 80 por cento das células do sistema imunológico do seu corpo, por isso é de admirar que tantas doenças auto-imunes têm sido associadas a problemas gastrointestinais não identificados. Vários estudos descobriram que a ingestão regular de um probiótico pode prevenir a ocorrência ou reduzir a duração da doença respiratória e gastrointestinal, e uma meta-análise de 10 estudos publicados no Korean Journal of Family Medicine encontraram evidências de que a administração de probióticos podem até mesmo impedir a captura do resfriado comum.

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alivia a pele
condições

Eczema, psoríase, acne, e muitas outras doenças de pele não são meramente "pele profunda." Porque a microbiota ajuda a regular o nosso sistema imunitário, a sua composição e saúde desempenham um papel importante no combate a doenças inflamatórias, como doenças da pele. Pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer descobriu que o sistema imunológico (dos quais a maioria está localizada em seu intestino) ajuda selecione quais micróbios vivem na superfície da pele: os participantes com um sistema imunológico fraco abrigava uma coleção diferente de micróbios que foram encontrados em indivíduos saudáveis. A investigação terapêutica no campo está nos estágios preliminares, mas os especialistas acreditam que administram probióticos para aqueles que sofrem de doenças da pele pode reduzir os níveis de proteínas inflamatórias dos pacientes e aliviar os sintomas. E, assim como a pele, a saúde do seu cabelo é moderado por vários fatores invisíveis-descobrir como olhar o seu melhor com estes 30 Melhores e Piores Alimentos para o cabelo saudável.

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nutrientes extrato
From Our Food

Existem evidências crescentes de que a composição da comunidade microbiana influencia o valor nutricional do alimento. Como é isso? não comida é a mesma, não importa quem o come? Não exatamente. Nossos erros do intestino ajudam a digerir e quebrar as proteínas, carboidratos e ácidos graxos em nossos alimentos para que possamos extrair seus nutrientes, incluindo as vitaminas essenciais, como vitaminas B 12 e 9 (folato) e vitamina K. O folato é importante para manter o seu DNA mecanismos de controlo a funcionar correctamente-ie mantendo os genes de gordura comutada "FORA!" Na verdade, a pesquisa mostrou o bifidum espécies de bactérias que normalmente é menor nos obesos indivíduos-é particularmente ativa na produção de folato. Então, a menos bifidum significa menos controle sobre seus genes e mais gordura da barriga.

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Ajuda com um
Saudável Hoo-Ha

Os probióticos são particularmente importantes para a saúde vaginal das mulheres! "Há um PH naturalmente ácida na [sua vagina]," diz Bonnie Taub-Dix, RDN. "E alguns dos alimentos mais úteis são aqueles que também têm boas bactérias." A manutenção de um intestino saudável vai ajudar a equilibrar os níveis de pH da sua vagina para manter as coisas frescas para baixo lá. Outra vantagem para os probióticos? Eles ajudar a afastar as bactérias ruins assim, mantendo infecções lá em baixo na baía. Confira o que em Nosh para aumentar a sua saúde vaginal.

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Mantém-nos feliz

Você pode ter ouvido o melhor caminho para o coração de alguém é através de seu estômago, mas pode haver mais verdade no que diz se você trocou o coração para o cérebro. Montagem evidência científica mostra que a composição da nossa flora intestinal desempenha um papel crítico em influenciar comportamentos cognitivos e emoções, tais como ansiedade, depressão, stress, autismo, aprendizagem e memória através do nosso "eixo intestino-cérebro," de acordo com uma revisão no Journal of Agricultural and Food Chemistry. E um 95 por cento surpreendente de seu hormônio serotonina feliz é feito e armazenado em seu intestino. Quem sabia?

Na verdade, um estudo publicado na revista PNAS descobriram que quando os ratos foram infectados com um parasita de indução de ansiedade e, em seguida, dada uma estirpe de probióticos, redução dos níveis de hormônios do estresse e comportamentos relacionados com a depressão menos ansiedade- e resultou. E pesquisadores do Office of Naval Research descobriram que podiam melhorar o humor dos ratos ansiosos, alimentando-os micróbios saudáveis ​​de camundongos calmas. Ambos os estudos abriram as portas para as possibilidades de uso de probióticos para tratar distúrbios neurológicos, tais como PTSD, ansiedade e depressão. (Psst! Probióticos não são a única coisa que combate o estresse. estes chás fazer tão bem!)

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...e Sane

aqueles intuitiva "gut sentimentos" poderia realmente ser sua microbiota intestinal tentar dizer o seu algo cérebro. Nós apenas ler como micróbios do intestino pode nos fazer felizes, mas outra pesquisa está mostrando esses pequenos erros de intestino pode estar afetando seu cérebro de uma forma mais direta, física. De acordo com pesquisadores da University College Cork, bactérias do intestino desempenham um papel na regulação de genes que são cruciais para o funcionamento do sinal nervoso adequada. -Deficiência microbiota resulta na quebra do produto destes genes, a mielina, o que também é um sintoma da doença de esclerose múltipla, uma condição em que o sistema imunitário ataca o cérebro e a medula espinal, o que leva a fortes tremores, perda temporária de visão, dor , fadiga e prejudicada coordenação. Além dos probióticos fato pode actuar como uma terapia para a EM, este estudo também mostra-nos como um intestino saudável é necessária para a sinalização apropriada do cérebro. Sabe o que mais é bom para um cérebro saudável? o Melhores alimentos para o seu cérebro!

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Impede o crescimento
de Patógenos

Manter uma comunidade microbiana densa e diversificada também irá proteger seu intestino de ser colonizada por patógenos, bem como minimizar o crescimento excessivo de organismos causadores de doenças, de acordo com um estudo realizado em Nature Immunology. Estes patógenos-que prejudiciais você pode ingerir alimentos mal utilizado, a água não tratada, ou imprópria higiene-pode causar doenças leves, como intoxicação alimentar a problemas mais graves como a tuberculose.

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controla seu
Apetite

Uma maneira pela qual o seu microbioma afeta o seu peso e metabolismo pode ser conectado a capacidade dos seus erros do intestino para regular o apetite. De acordo com pesquisadores da Universidade de Nova York, uma bactéria do estômago chamada Helicobacter pylori pode realmente mudar os níveis de o estímulo da fome hormonal, a grelina, em seu corpo. Com o aumento de antibióticos e uma dieta baseada em alimentos refinados, os níveis de H. pylori diminuíram em nossos biomas barriga. E isso significa menos do seu efeito inibidor sobre a nossa razão apetites, talvez por que muitos de nós somos sempre faminto.

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Pode protegê-lo
De doença cardíaca

Os pesquisadores descobriram que quando os pacientes com precursor hipertrigliceridemia-a-arterial de doença coronária caracterizadas por níveis elevados de triglicérides possivelmente causada por obesidade e sedentarismo hábitos receberam um suplemento probiótico por dia durante 12 semanas, os níveis de triglicerídeos melhorou junto com uma diminuição adicional nos fatores de risco de doença cardíaca, de acordo com um estudo publicado na revista aterosclerose.

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...E uma série de
Problemas de saúde

Pense em seu intestino como um tabuleiro de admissões da faculdade: ela gosta de diversidade. Existem centenas de espécies de bactérias conhecidas, e um intestino feliz deve ter um monte deles. A pesquisa está mostrando que a diversidade (tanto o número de espécies diferentes e a regularidade dessas espécies) do seu microbioma é uma parte importante de sua saúde. Na verdade, um estudo publicado na revista Natureza descobriram que os indivíduos com uma diversidade de bactérias foram caracterizados por baixa adiposidade mais geral, a resistência à insulina, os níveis anormalmente elevados de colesterol e lípidos no sangue e um fenótipo inflamatória mais pronunciada. Caramba. Como você aumentar a diversidade do seu intestino? Alimentá-lo com uma dieta planta-pesado, jogar fora (não há realmente algum mérito "esfregando alguma sujeira nela!"), E parar de matar espécies com vilões-matar micróbios como carnes antibiótico-laden, alimentos processados ​​e açúcar.

Quer saber mais maneiras de cultivar um jardim intestino saudável? Continue lendo!

Como melhorar o seu
Gut Saúde

1

restaurar o seu
Bioma saudável com probióticos

Um dos primeiros passos para a cura de sua saúde intestinal é, repondo os níveis de bactérias benéficas. Você pode fazer isso tomando um suplemento probiótico, ou incorporando-probiótico rico, alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, e (surpresa!) pão mesmo sourdough! Ao contrário do que muitos pensam, sourdough não é um sabor, é realmente o processo onde leveduras selvagens e bactérias amigáveis ​​quebrar o glúten e açúcar na farinha de trigo, transformando-o em boa-para-lhe proteínas, vitaminas e minerais. Os amidos e grãos de pão são pré-digerido pelas bactérias e leveduras, o que torna mais fácil para você digerir e uma opção muito mais saudável do que qualquer pão branco sobre-processado.

2

Feed Your
As bactérias do intestino
com prebióticos

Assim como nós, as bactérias em nosso intestino também precisam de comida. E os melhores alimentos para o trabalho são os alimentos ricos em fibras, como folhas verdes, amidos resistentesbatatas -incluindo, legumes e aveia grãos cruas, bananas, e até mesmo o chocolate escuro contém diferentes fibras que alimentam nossos erros do intestino. Na verdade, um estudo no Journal of Functional Foods descobriram que comer amido resistente na verdade fortalece o bioma intestino. É porque as bactérias saudáveis, literalmente, começar um treino digerir as coisas, tornando-se mais dominante e levando a um gut melhor funcionamento mais limpo.

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Comer mais plantas,
menos carne

alimentos vegetais ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais contêm grandes quantidades de fibra, um nutriente essencial para a boa saúde do intestino, uma vez que alimenta nossas bactérias benéficas, e também ajuda a desligar genes ligados à resistência à insulina e inflamação. Mas enquanto a maioria dos grãos integrais e vegetais ricos em fibras ajudar neste processo, quinoa merece um lugar especial em sua dieta diária, pois é uma proteína e um completo das poucas plantas que têm um perfil de aminoácidos semelhante à carne. Isso é importante porque um estudo de Harvard descobriram recentemente que uma dieta baseada principalmente em proteína animal, especialmente um que envolve um monte de embalagens de alimentos e Burger wrappers-pode rapidamente alterar o delicado equilíbrio dos micróbios em sua barriga. Dar-se comer animais pode ser complicado, mas não quando você seguir o nosso Ultimate Guide para Going Meatless!

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Encha com
polifenóis

Você provavelmente já ouviu que os antioxidantes-radical de combate a livre conhecidos como polifenóis são essenciais na redução do estresse oxidativo inflamatório, causador da doença, mas um estudo publicado no Journal of Clinical Nutrition Biochemical Encontrou um benefício adicional pode ser devido à sua contribuição para a saúde do intestino. Em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura, apenas ratos que também consumiram um extrato de antocianinas polifenol (semelhante ao que você encontraria em blueberries) foram capazes de diminuir o efeito negativo sobre a microbiota intestinal dos ratos. Olhando para os resultados em conjunto, os investigadores especularam polifenóis podem desempenhar um papel significativo na prevenção de doenças degenerativas (como bem como auxiliar na perda de peso) uma vez que melhoram a sua microbiota ambiente. O que você está esperando, pegue esses polifenóis, estatísticas!

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Quebrar um suor

Não só o exercício ajuda a perder peso, queimar calorias, mas os estudos estão mostrando que também pode ajudá-lo a gordura da barriga tocha, alterando os tipos de organismos que vivem em nossos intestinos. Um estudo publicado na revista Intestino examinou as diferenças na composição intestino de jogadores de rugby de atletismo e um grupo de homens sedentários, com sobrepeso ou obesos. Os jogadores de rugby tinha consideravelmente mais diversidade em suas microbiomes intestino do que os homens no grupo sedentário, bem como um maior número de Akkermansiaceae, uma bactéria que tem sido associada com uma diminuição do risco de obesidade e inflamação sistêmica. Manter-se ativo também irá promover a digestão saudável, ajudando o seu processo de corpo, quebrar e eliminar o alimento mais frequentemente que também pode ajudar na perda de peso. Se você não tem tempo para os recomendado por especialistas de 30 minutos por dia de exercício de intensidade moderada, tente o método alternativo-é reduz o tempo de exercício na metade e você vai colher os mesmos benefícios!

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coma antimicrobianos

Uma das principais causas de um intestino saudável é uma dieta rica em carboidratos. Isso porque os carboidratos são compostos de moléculas de açúcar, a principal fonte de combustível para um determinado fungo, candida. Sem bactérias benéficas para manter candida na baía, este fungo pode ultrapassar seu intestino, quebrar suas paredes intestinais e liberando subprodutos tóxicos em sua corrente sanguínea através de uma condição chamada de intestino solto. Candida desequilíbrio, especialmente, podem diminuir a acidez do estômago, o que causa inflamação e má digestão. Porque o óleo de coco contém um potente anti-viral, ácido caprílico, ele pode ajudar a melhorar as bactérias e saúde do intestino por destruir bactérias ruins e candida. Essa não é a única coisa que o óleo de coco pode fazer. Saiba mais no nosso relatório, 20 Benefícios do óleo de coco.

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Desestressar Obter
Feliz Com Triptofano-Rich
alimentos

Muitas vezes, uma dieta pobre é o resultado de um ciclo vicioso. Você se sente deprimido, você comer alimentos mais indulgentes para reduzir sentimentos negativos, você ganha peso, e, em seguida, o seu humor cai novamente. E quando você come estes alimentos de alta energia também pode ser matar os insetos intestino que mantê-lo feliz. Na verdade, 95 por cento do hormônio serotonina feliz é produzido em nosso intestino, e depressão, stress, problemas de sono, e um desejo de alta energia, alimentos doces pode estar dizendo que você é deficiente em serotonina e piora sua saúde intestinal . Uma vez que o triptofano é um precursor para a construção de serotonina, ingestão de alimentos ricos neste aminoácido-aves de capoeira, sementes, grão de bico, o leite, as bananas, e muitos deles Melhores alimentos para Sleep-Pode ajudar a melhorar o seu humor assim que você parar de se aprofundar no saco de batatas fritas, parar de fome seus erros barriga de combustível adequado, e parar de ganhar peso indesejado.

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Get Some Shuteye

Beber seus diários quatro ou cinco xícaras de café pode ajudar a sua auto-função privado de sono, mas não vai curar seu intestino. De acordo com um estudo publicado na revista PLoS One, pessoas que muitas vezes mudam as vezes eles vão para a cama-essencialmente vivendo em um estado de jet lag crônico-pode mudar sua microbiota intestinal a um estado inflamatório, que é um precursor para a obesidade, síndrome metabólica e doença inflamatória intestinal. E uma análise de múltiplos estudos publicados no Universidade de Toronto Medical Journal encontrou evidências de que as luzes artificiais, telas de computador, horários de sono irregulares e de trabalho por turnos, tudo contribui para uma dieta perturbada e ritmo circadiano, e, por sua vez, uma comunidade intestino doente. Obter um sono melhor com estes 7 hábitos de altamente descansado Pessoas.

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Traga no Backup

Um bioma intestino saudável é fundamental para uma boa digestão. Como lemos anteriormente, nossos erros do intestino nos ajudar a quebrar a comida e até mesmo sintetizar B e K vitaminas essenciais. Quando o intestino não está a funcionar no seu melhor, há níveis mais baixos dessas bactérias úteis, o que poderia resultar em deficiências de nutrientes. Enquanto você espera para o seu bioma para curar, você pode ajudar seu corpo a digerir o alimento ao comer certos alimentos que são ricos em proteínas enzimas ativas digestivos que quebram alimentos em combustível, tais como o mel, abacaxi, manga e grãos germinados. (Fique longe de soja, porém, é embalado com inibidores digestivo por enzimas.) Você também pode ajudar a mover a digestão, juntamente com estes tentou-e-verdadeiro Alimentos para Tame uma barriga Troubled. (E sim, um deles é o gengibre!)

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Reconstruir sua barriga

Além de curar o que está dentro de seu intestino, você também tem que direcionar o próprio intestino. Anos de comer destrutiva pode quebrar as paredes intestinais, causando uma condição conhecida como "intestino solto," em que circulam marcadores inflamatórios em seu corpo, fazendo com que o acúmulo de gordura da barriga. Nutricionista Cassie Bjork, RD, LD, recomenda a ingestão de alimentos ricos em nutrientes que reconstruir a parede do intestino, como L-glutamina (você pode encontrá-lo no espinafre), bem como anti-inflamatórios ômega-3 de peixes gordos. caldo de osso, em particular, é uma ótima maneira de curar seu intestino. Quando ossos de animais são fervidos para fazer o caldo, o seu colágeno é dividido em gelatina e dissolveu-se na água. "Quando ingeri-lo, ele age como um intestinal Band-Aid, proteger e curar o revestimento do trato digestivo que auxilia a digestão e nos ajuda a absorver nutrientes extras a partir dos alimentos que comemos," explica a nutricionista Lauren Slayton, MS, RD.

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Comprometer-se a um
Dieta saudável

Nossa microbiota intestinal é bastante delicada, e isso vai levar tempo para curar. A melhor maneira de curar seu intestino está aderindo a uma dieta saudável, e isso inclui os fins de semana. Pesquisadores da Universidade de New South Wales na Austrália descobriram que quando os ratos estavam em uma dieta yo-yo (como, eles comeram saudável durante a semana e comemos lixo ao longo de uma semana de três dias), sua microbiota era quase indistinguível de ratos alimentados com junk dieta alimentar de 7 dias por semana. Especificamente, consumindo junk food reduziu as espécies microbianas benéficas que podem metabolizar ômega-3 e flavonóides (antioxidantes que ajudam na perda de peso, bem como a protecção contra as doenças neurodegenerativas). Então, basicamente, binging em junk food, mesmo que seja apenas três dias por semana-não só irá causar-lhe a ganhar peso, mas também pode mudar a sua microbiota intestinal para o mesmo padrão que tem sido associada com a obesidade.

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Eliminar
Foods destrutivos

É importante não só comer alimentos que ajudam a melhorar o seu bioma da barriga, mas para parar de comer alimentos que destruí-lo. Isso inclui a redução da ingestão de:

(1) Junky, alimentos inflamatórios como frituras, farinhas refinadas, produtos animais hormonas e antibióticos laden, adoçantes sintéticos, aditivos alimentares artificiais, e irritantes gástricos, como álcool e cafeína.

(2) Açucar! Todos esses alimentos processados ​​são geralmente ricos em açúcar, que é o combustível para bactérias patogênicas, fungos e leveduras que pode conquistar e matar suas bactérias benéficas. Isso não ir para alimentos integrais como frutas, que têm açúcares naturalmente ocorrendo.

(3) Glúten de pães altamente processados. Estudos recentes descobriram que o glúten pode impactar negativamente as bactérias do intestino, mesmo em pessoas que não são sensíveis ao glúten-.

(4) Carnes cozidas em altas temperaturas. Quando você cozinhar a carne em altas temperaturas, produtos químicos chamados aminas heterocíclicas (HCAs) são produzidos. De acordo com um estudo realizado em nutrition Journal, aumento da ingestão de AQP provoca mudanças em nossa microbiota intestinal que aumenta o risco de câncer colorretal.