22 Dicas de especialistas e swaps para comer menos produtos lácteos

Como em tudo na vida moderação-chave é quando descobrir o lugar laticínios deve ter em sua vida.

Há um grande ponto de interrogação em torno de laticínios eo lugar que deve (ou não) tem em sua dieta. Alguns de nós são verdadeiramente alérgica ou intolerante à lactose e não têm escolha, mas para cortá-lo completamente. Mas para o resto de nós, uma das maiores preocupações em torno de laticínios é que ele pode ser altamente calórica e viciante. Quem não gosta de devorar um prato transbordando com queijo derretido? Isso não é ideal se você está tentando perder ou manter um peso menor.

Dairy também tem sido comprovada para causar um pouco de desconforto, como "baixo grau de inflamação ou pode entupir as passagens nasais," explica David Nico, Ph.D. Estudos sugerem que laticínios também pode ser ligada a problemas com acne e eczema, por isso, cortando para trás em produtos lácteos pode ser uma maneira de tentar acalmar a pele agravada. leiteira alimentados com capim pode fazer a diferença também. "A maioria leiteira disponível para nós são de vacas dada hormônios, antibióticos e milho OGM e soja-o que não é o que as vacas comem naturalmente," explica Staci Shacter, MS RD LDN de Carillon Miami Beach e autor de A carne Batatas de um plano de refeições saudáveis ​​... não pão destinado. "As vacas pastam na grama e que circulam livremente," ela continua. "Ambos grama consumir e movimento dos rácios de vacas de impacto de tipos de gordura no produto lácteo final. Eu sempre sugiro que você ficar com produtos orgânicos lácteos levantou-pastagem alimentados com capim."

Então, aqui está a linha de fundo, você não tem que laticínios completamente nix de sua dieta. Você está realmente no controle de quanto você tem todos os dias como não há certo ou quantidade errada se você não é severamente alérgica ou intolerante à lactose. Cabe a você decidir qual swaps são disjuntores do negócio e de experimentar com diferentes quantidades de cada dia para ver como se sente. Se você precisar de seu creme em seu café, em seguida, ir para ele e veja se você poderia viver sem uma fatia de queijo no seu sanduíche em vez disso.

Para tornar ainda mais viável para você, nós fomos para os peritos para as suas dicas sobre as melhores maneiras de cortar para trás em produtos lácteos sem cortá-lo por completo. Descubra seus melhores novas opções e, em seguida, certifique-se de aprender sobre estes 20 alimentos saudáveis ​​que você melhor comer com moderação!

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Manteiga Up With Ghee

Se você tem amigos na dieta Paleo, em seguida, você pode ter ouvido los falar sobre como fazer um pote de ghee para a semana. Mas o que diabos é isso e porque é em uma dieta livre, essencialmente, produtos lácteos como Paleo? "Ghee é essencialmente manteiga clarificada. Se você ferver a manteiga em uma panela, os sólidos do leite subir ao topo. Uma vez que você tira-se todos os sólidos de leite no topo, o que resta é ghee," explica Shacter. "A maioria das pessoas que têm de ser ainda pode ter ghee livre de produtos lácteos. Na verdade, há uma pesquisa apoiando o uso de ghee para a psoríase." Nós suspeitamos ghee é apenas um dos numerosos ingredientes secretos nestes 20 Paleo sobremesas que Olhe Insanely Boa!

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Relógio o que vai em seu café

Enquanto o café por si só é realmente bom para você e cheio de antioxidantes, o que você adicionar a ele é o problema. E se você está tentando cortar em produtos lácteos, em seguida, a sua manhã Joe é o lugar perfeito para começar. "Tente Silk leite de amêndoa Creamer, Califia leite de amêndoa Creamer, ou tão delicioso leite de coco Creamer. Você também pode gostar usando amêndoa regular, caju, ou leite de coco para substituir o leite ou creme. Se você usar leite desnatado em seu café, leite de arroz será o substituto mais próximo," explica Shacter. E tantas marcas estão agora a fazer refrigeradores de café que usam leite de amêndoa ou de coco. Se você gosta de creme ou Metade e meio em seu copo, tente manter o leite de coco em lata na geladeira. "O creme sobe ao topo, e parece semelhante a uma cobertura chicoteada de espessura," diz Shacter. E não se esqueça que a Starbucks oferece agora o leite de coco como uma opção livre de produtos lácteos. Mas uma coisa que você não deve pegar, de acordo com Shacter, é desnatadeira não lácteos. "Ele normalmente emprega gorduras trans ou outros ingredientes pouco saudáveis." Na verdade, branqueador de café é uma das mais 50 coisas unhealthiest no Planeta.

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Polvilhe um pouco de fermento

A levedura nutritiva (também conhecido como nooch) É uma levedura saudável, que é rico em vitaminas do complexo B e pode fazer o gosto das coisas como o queijo quando ele é adicionado às receitas. "É ótimo para caseiras e receitas como macarrão e queijo, polenta, molhos de feijão, purê de batatas, pipoca orgânico, legumes cozidos, batatas fritas couve, nozes torradas e molhos para salada livre de produtos lácteos sem glúten," diz Shacter. Quer iluminar suas asas de frango em um realmente deliciosa maneira? Shacter recomenda reaquecer sobras de frango em uma frigideira com molho RedHot de Frank, 1-2 colheres de sopa de levedura nutricional e, em seguida um pouco de azeite de oliva, óleo de abacate, ou ghee.

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Faça seu próprio Molhos para salada

molhos para salada cremosos como ranch ou queijo bleu são difíceis de resistir, mas você pode facilmente fazer a sua própria versão livre de produtos lácteos se esta é uma área que deseja cortar. "Misture o queijo porca [como amêndoa] ou um paté de castanhas in natura da loja de alimentos saudáveis ​​no processador de alimentos, e adicionar alho fresco, limão, especiarias e água para diluir a mistura para fora," recomenda Shacter. "Abacate também é ótimo para adicionar às receitas de salada para torná-los gosto cremoso." Inspirado? Confira nosso 12 dicas para fazer curativos salada saudável.

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Mudar o seu Smoothie

Se uma porção bolada de iogurte gordo é geralmente em seu smoothie de manhã, este é um ótimo lugar para cortar a dairy-e você não pode mesmo saber a diferença! "Amêndoa ou leite de coco é uma ótima alternativa para dar-lhe a "sensação cremosa `que as pessoas realmente desejam," diz Ken Imer, CCHE e Presidente Chefe Culinary Officer da Culinary Health Solutions. "Congelada, castanha encharcado e água também trabalhar em vez de iogurte ou leite, também." Perder até 16 libras em 14 dias, elogios dos mais de 150 deliciosas bebidas em Zero barriga Smoothies-disponíveis na Amazon!

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Você ainda pode Say Cheese

Queijo, queijo gloriosa. Este é um doozy quando se trata de cortar para trás em produtos lácteos porque quem quer desistir de coisas como pizza e sanduíches de queijo grelhado? "Felizmente, existem muitas opções alternativas nestes dias que podem satisfazer sua "necessidade de queijo", diz Torrie Yellen, RD em DeliverLean. "Tente espalhar creme de queijo de soja para o seu brinde na manhã ou considerar misturando o seu próprio queijo caju, que é extremamente versátil e fácil de fazer." Mas se porca ou queijo de soja não é sua coisa, há algumas boas notícias: queijos duros como o verdadeiro Parmigiano Reggiano são mais elevados em proteínas, cálcio e baixa em gordura que os queijos mais suaves como cheddar ou suíço. E de acordo com Yellen, queijo duro geralmente pode ser apreciado por aqueles que são intolerantes à lactose porque "a maior parte da lactose é drenado no processo de tomada de queijo."

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iogurte Alternativas

Soja e iogurte de coco são tipos de iogurte estocados em quase todos os grandes supermercados se você quiser largar o leiteiro que você normalmente tem no café da manhã ou um lanche da tarde. "Ty para encontrar as variedades simples para limitar a adição de açúcares," Yellen instrui. "Além disso, iogurte de soja terá muito mais proteína do que a versão de coco." Uma vez que você encontrar um que você gosta, enfeitar essas alternativas iogurte com frutas frescas e um punhado de nozes.

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Ilumine acima seu cozimento Hábitos

Ela pode se tornar um hábito de cozinhar com certas gorduras ou óleos-especialmente manteiga. Nós já falamos sobre ghee como uma alternativa, mas percebe que em uma pitada, isso não é para todos. "O que poderia substituir a manteiga em seus brownies famosos, ou em puré de batata? Existem muitos substitutos únicos lá fora, que pode saborear tão maravilhoso," diz Yellen. "Tente usar uma xícara de purê de banana em vez de manteiga em seu cozimento receita, ou leite de amêndoa em vez de leite regular. Em vez de manteiga e creme, usar leite de soja sem açúcar e azeite extra virgem para chicotear acima de purê de batatas macias." Para mais estratégias que healthify seus pratos caseiros, confira essas 15 Melhores Dicas de culinária saudável da Escola Culinary.

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Você ainda pode grito para o gelado

"Há algumas grandes sorvetes sem lactose no mercado, como o arroz Sonho ou Tofutti (soja baseada em)," recomenda Yellen. "Recentemente, Ben e Jerry lançou uma nova linha de sorvete vegan feito com leite de amêndoa. sabores clássicos como chocolate Fudge Brownie e robusto do macaco agora podem ser assistidos sem leite!" E se em uma pitada, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT e Carillon Miami Beach nutricionista funcional, recomenda o uso de bananas congeladas e misturado com ou sem outra fruta congelada para fazer um `bom-cream` sobremesa deleite.

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Interruptor acima suas coberturas Sandwich

Nós sabe-, mais uma vez, queijo faria algo ainda melhor. Mas se você não está em queijo porca ou apenas quer ir peru frio no material para pelo menos uma refeição, o seu sanduíche na hora do almoço é outro ótimo lugar para largar o leiteiro. "Faça o seu sanduíche tão satisfatório por brindar o seu pão com Balance Terra propagação livre de produtos lácteos, e ainda por cima com um pouco de abacate maduro, em vez de a fatia de costume queijo," diz Yellen.

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Un-carregar seu Batatas

Carregando uma batata cozida com creme azedo e, é claro, queijo é ao mesmo tempo um movimento-descarrilamento dieta e um perigo laticínios. Se você pode dar-se um, mas não outro, então seguir o conselho de Yellen e abandonar o creme de leite para a salsa fresca ou creme de leite de soja como o um por Vegan Gourmet.

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Repensar a sua Snacks

Em vez de pegar fatias de queijo ou iogurte, Yellen recomenda substituir o seu lanche da tarde com um punhado de amêndoas cruas ou fresco brócolis e cenoura crudité com mergulho de feijão preto para uma proteína e rica em cálcio mini-refeição. Você também pode nosh sobre as opções não lácteos entre estes 23 Snacks de alta proteína para manter sua fome sob controle.

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Retrabalhar a sua ideia de Nachos

"Tente usar pasta-em vez de gergelim tahini-um terreno de queijo para fazer uma saudável mergulho de queijo nacho," diz Yellen. "Misturam sete colheres de sopa de tahine com xícara de água ¾, seis colheres de sopa de levedura nutricional, duas colheres de sopa de cominho em pó e ½ colher de chá de sal marinho. Sirva com salsa e as suas fichas favoritas tortilla."

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Atualize seu cereal

Nós não somos um grande fã de cereais no Eat This, Not That! (Normalmente é uma pequeno-almoço alimentos que dizer para desistir), Mas sabemos que é mais fácil dizer do que fazer. A boa notícia é que sua manhã hábito de cereais é uma das refeições mais fáceis do dia para reduzir o seu consumo de produtos lácteos. "Trocar leite para alternativa sem açúcar, não lácteos "ordenha", como aqueles feitos de coco, amêndoa, chia, aveia, cânhamo, caju, ou quinoa," diz Ciorciari. "Olhe para os rótulos com a menor quantidade de aditivos, que são ingredientes mais limpas na natureza." E se você for realmente ambicioso, você pode fazer o seu próprio. Ciorciari diz que você só precisa de uma peneira de malha fina, gaze, ou "saco de leite porca. Mergulhe nozes um copo ou de aveia por até 2-8 horas (aveia nota pode incorrer em menos tempo de imersão) e misture no liquidificador de alta velocidade com três copos de água. Adicionar sabor com um pouco de baunilha ou canela, se desejar.

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Ajuste sua salada

Se você é viciado em queijo em sua salada. Ciorciari recomenda tentar uma ou duas colheres de sopa de corações de cânhamo no lugar de queijo para saladas. "Sua textura e sabor fazer um bom substituto e dar-lhe alguns extras ômega-3 gorduras, fibras e impulso da proteína para saladas."

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Repensar a sua proteína em pó

Uma maneira fácil de cortar laticínios e provavelmente nem mesmo gosto de tudo é mudar sua proteína em pó para um que é em vez de proteína de soro de leite à base de plantas. "Escolha uma ervilha orgânica baixa de açúcar, arroz, quinoa ou pó de proteína vegetal misturado para adicionar ao shakes e smoothies, cereais quentes, e muito mais," Ciorciari recomenda. A Eat This, Not That! equipe também fez toda essa pesquisa para você já- não perca o nosso guia exclusivo de O melhor eo pior Pós da proteína!

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Ir para o Método 80/20

Se você está eliminando produtos lácteos, porque você está preocupado com problemas de saúde quadro maior, Ciorciari diz não omitir laticínios de sua dieta todos de uma vez. "Se cortá-lo fora de uma só vez é muito difícil, talvez tente uma abordagem 80/20, onde 80 por cento das escolhas são e os outros 20 por cento são melhores escolhas livre de produtos lácteos," sugere Ciorciari. "Eu sempre recomendo começar com apenas "conhecidos" alimentos tolerados (se houver) e fazer alterações para todos os alimentos identificados conhecido por ser problemático. Você também pode querer evitar alimentos gatilho ou alimentos que são extremamente difícil para você manter repartido. Por exemplo, se o queijo é um gatilho conhecido, talvez considerar uma troca de não lácteos ou escolher "desmorona" de feta ou queijo de cabra como uma medida de controle da parcela."

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Você ainda pode ter uma festa de pizza

Karena Dawn e Katrina Hodgson de Tone It Up tem uma excelente maneira de desfrutar da sua pizza, mesmo que seja laticínios livre. "Se você está fazendo uma pizza, topo um pão pita com orégano, manjericão, flocos de pimenta secas, molho de tomate e coco ralado finamente picados," eles sugerem. "Parece que queijo, mas fornece um sabor divertido, noz." E se Caprese saladas são um go-para tratar, eles dizem para trocar o mozzarella com pequenas fatias de tofu macio, em vez disso.

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Use Iogurte grego Estrategicamente

iogurte grego Plain é um ótimo alimentos ricos em proteína, mas se você gostaria de reduzir a ingestão de laticínios, considerar cortar para trás em iogurte grego como um evento principal. "Em vez disso, incorporá-lo em seu dia em quantidades menores," sugere Amy Gorin, MS, RDN, e proprietário de Amy Gorin Nutrition. "Usá-lo como um substituto para o creme de leite ao comer tacos ou usá-lo como base para um mergulho, emparelhado com crudité."

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Tente Magia Miso

Miso, um alimento fermentado que é rica em umami (também conhecido como o "sexto" gosto) é um ótimo substituto para receitas que pedem queijo. "Normalmente, você encontrará umami nos produtos de origem animal, mas miso e cogumelos também tem isso," explica Samantha Elkrief, técnico de saúde holística e chef. "Eu uso miso em sopas, molhos, molhos, e pestos. Você também pode usá-lo para esmaltes e marinadas." Saiba alimentos mais sobre fermentadas com estes 14 alimentos fermentados para caber em sua dieta.

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Não se esqueça do Cálcio

"Dairy é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, cálcio e vitamina D. Ao escolher a reduzir o consumo de produtos lácteos por dia, é importante que um indivíduo paga mais atenção a sua ingestão de cálcio," diz Paul Salter, MS, RD, CSCS. "O cálcio desempenha vários papéis cruciais no corpo, ou seja na formação óssea e contração muscular. Dairy é uma excelente fonte de cálcio e é muitas vezes a recomendação `go-to "para impulsionar o consumo diário. Felizmente, existem várias outras opções de alimentos ricos em cálcio, que pode ser incorporado em vez de leite, iogurte, queijo ou." Então, o que você pode pegar em vez de produtos lácteos para que o cálcio todos importantes? Sardinhas são a sua escolha superior com 33 por cento de seu valor diário! Para mais ótimas opções, veja Os 20 melhores alimentos cálcio-ricos, que não são classificados-Dairy!

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Abrace o corte de calorias

"Reduzindo o excesso de laticínios é uma ótima maneira de cortar calorias diárias extras `escondidas`," diz Allyson Kramer, autor de naturalmente magra! "Por exemplo, pense sobre o seu café. Apenas uma colher de sopa de creme de leite contém mais de 50 calorias, enquanto uma colher de sopa de leite de amêndoa tem apenas três calorias. Da próxima vez que pedir uma pizza, peça "sem queijo" e cubra com os seus legumes favoritos. Esta pequena mudança só vai lhe poupar cerca de 270 calorias por fatia!" E outro grande motivo para diminuir laticínios é aumentar os outros tipos de alimentos nutritivos você pode desfrutar. "Em vez de encher-se em produtos lácteos, tente substituí-los por alimentos integrais, tais como legumes, nozes e feijão." linha de fundo? Em vez de ficar obcecado sobre o leiteiro que está faltando, abraçar as calorias que também estão sendo cortar e as maneiras novas e interessantes que você começa a comer! Falando de cortar calorias, aqui estão 36 maneiras de cortar 50 calorias ou mais que são tão fácil que você pode raspar milhares de calorias de sua dieta em uma semana!

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